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Une routine de 10 exercices pour vous échauffer!


10_exercices_pour_vous_echauffer

Avant d’entamer votre pratique sportive, il est important d’effectuer un échauffement dynamique. Notre conseil: développez une routine d’échauffement de quelques minutes qui permettra à votre corps d’augmenter sa température! 

Notre équipe vous propose une routine de 10 exercices pour vous échauffer avant votre pratique. Cette routine maximisera vos performances tout en réduisant le risque de blessure.

 

Les exercices suivants doivent s’effectuer sous forme d’allers-retours sur une surface de 10 mètres. 

 

1- Aller: Course

Effectuez une course légère. 

 

 

 

 

2- Retour: Fentes à la marche

Tout en gardant le dos droit, effectuez des fentes en alternant les jambes de façon à avancer. Amorcez la descente par le genou arrière et le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Pendant cet exercice, le poids devrait se trouver sur le talon avant et le genou arrière devrait presque toucher le sol.

 

 

 

3- Aller: Course talon-fesse

Effectuez une course en touchant vos talons à vos muscles fessiers.

 

 

 

 

4- Sur place: Fentes latérales

Effectuez des fentes sur le côté tout en gardant le genou plié en ligne avec les orteils de la même jambe. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

 

 

 

 

5- Retour: Course genoux hauts

Effectuez une course en levant les genoux le plus haut possible devant vous.

 

 

 

 

6- Sur place: Squat 2 jambes

Descendez les fesses vers le sol et vers l’arrière tout en évitant que les genoux ne dépassent les orteils. Descendez jusqu’à 90 degrés si possible. Le mouvement devrait être lent et contrôlé. Effectuez 10 répétitions.

 

 

 

7- Aller: Étirement du psaos illiaque

Tout en gardant le dos bien droit, relevez un genou vers votre poitrine à l’aide de vos mains. Alternez les jambes de manière à avancer. Ne pas saccader le mouvement.

 

 

 

 

8- Sur place: Squat sauté sans charge (2 jambes)

Effectuez des sauts et atterrissez en squat (pour des précisions sur le mouvement du squat, référez-vous à l’exercice 6). Effectuez 10 sauts.

 

 

 

 

9- Retour: Étirement des ischios jambiers

Placez une jambe devant vous et pointez les orteils vers le plafond. Lentement, pliez la jambe de support et penchez votre tronc vers l’avant tout en gardant le bas du dos droit. Alternez les jambes de façon à avancer.

 

 

 

10- Sur place: Squat sauté sans charge (1 jambe)

Effectuez un saut et atterrissez sur 1 jambe. Alternez les jambes pour un total de 10 sauts.

 

 

 

 

 

 

Comment PCN peut vous aider?

Une douleur vous incommode pendant l’exécution de cet enchaînement? Vous aimeriez apprendre une autre routine d’échauffement?

 

 

 


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