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Guide de nutrition pour parfait sportif


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Pour être en mesure de s’entraîner et de performer adéquatement, il est primordial de fournir le bon carburant à votre corps. Dans ce guide de nutrition pour parfait sportif, vous retrouverez 3 conseils pour atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient! 

 

1. Planifier judicieusement le repas ou la collation qui précède l’effort

  • Respecter les délais de digestion

Un repas complet devrait être pris au minimum 2 heures avant d’effectuer un effort physique. La collation, quant à elle, peut être consommée jusqu’à 20 minutes avant l’effort.

  • Choisir les bons aliments

Les glucides représentent le meilleur carburant pour les muscles en mouvement. Vous devez toutefois adapter la portion et le type de glucides consommés avec les délais de digestion dont vous disposez. Par exemple, plus vous vous rapprochez du moment de l’effort physique, plus les glucides consommés doivent être simples et faciles à digérer. À l’inverse, dans le cas d’un repas pris quelques heures avant l’effort, il est préférable de consommer des glucides complexes comme du pain, des pâtes ou du riz.

Pour ce qui est des protéines, notez qu’elles ne fournissent pas d’énergie en soi lors d’un effort physique. Elles sont toutefois importantes à consommer 2 heures ou plus avant votre effort car elles assureront un sentiment de satiété ainsi qu’une meilleure gestion de votre énergie. Comme elles sont plus longues à digérer, évitez d’en consommer en trop grande quantité près du moment de votre entraînement.

Enfin, ne consommez pas d’aliments trop riches en matières grasses puisque ces dernières sont beaucoup plus longues à digérer.



Aide-mémoire pour la composition du repas pré-entraînement

 

4h avant

3h avant

2h avant

1h avant

½h avant

Composition

Un repas normal

Apport élevé en glucides et modéré en protéines

Un repas léger

Apport plus élevé en glucides qu’en protéines

Une bonne collation

Principalement des glucides et un peu de protéines

Une petite collation

Presque uniquement des glucides

Une mini collation

Apport exclusif en glucides, faible en fibres

Exemple

 

Riz au poulet avec légumes + 1 yogourt aux fruits et 1 petit muffin maison

Sandwich au poulet + 1 banane

 

Céréales et yogourt

Muffin anglais avec beurre d’arachide et confiture

 

Petit bol de gruau

Fruits

Barre tendre faible en fibres

Compote de fruits

Barre de purée de fruits séchés

 2. Faire le plein en eau et en énergie pendant l’entraînement

Pendant l’activité physique, le corps perd une grande quantité d’eau. C’est pourquoi il est important de bien vous hydrater. Attention! Trop d’eau n’est pas synonyme de meilleure performance!

Les besoins en eau sont influencés par plusieurs facteurs tels que la température, la corpulence et le degré de sudation. Notre conseil: débuter votre séance bien hydraté et boire selon votre soif, à intervalles réguliers, durant et après l’entraînement. L’écoute des signaux de votre corps est toujours à privilégier!

Lorsque l’entraînement est réalisé à une intensité relativement élevée et sur une durée de plus de 90 minutes, il est également nécessaire de refaire le plein d’énergie. Pour ce faire, un apport régulier en glucides permet de maintenir un bon niveau d’énergie.

Nous recommandons un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Plus la durée de l’effort est longue, plus l’apport recommandé est élevé. Nous vous suggérons des sources de glucides simples et faciles à digérer. Si vous optez pour une boisson sucrée, veillez à ce que sa concentration en glucides avoisine les 6 à 8% (6 à 8 grammes de glucides / 100 ml).

 

3. Opter pour une collation de récupération

Après un entraînement, il peut être pertinent d’opter pour une collation qui vous aidera à bien récupérer en vue de votre prochain effort. Cette collation devrait vous fournir entre 30 et 60 grammes de glucides et un minimum de 10 grammes de protéines afin de permettre à votre corps de refaire ses réserves. Cette collation s’avère essentielle si vous planifiez un second entraînement dans les prochaines 24 heures ou si l’entraînement a été long et très intense.

Cette collation n’est pas nécessaire si vous vous entraînez de 3 à 4 fois par semaine de manière modérée et que vous ne ressentez pas la faim après votre entraînement. De plus, si votre prochain repas est prévu dans l’heure suivant la fin de votre entraînement, la collation peut être considérablement diminuée puisque celui-ci fournira tous les nutriments essentiels à la récupération dans un délai raisonnable. Assurez-vous alors que votre repas contienne à la fois des glucides et des protéines.

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Besoin d’idées pour votre collation de récupération?

Essayez ces quelques suggestions:

  • 1 verre de smoothie maison
  • 1 muffin anglais avec du beurre d’arachide
  • 1 muffin maison avec du yogourt
  • 1 bol de céréales avec du lait
  • Fruits séchés ou des dattes avec un mélange de noix
  • Craquelins et 1-2 œufs cuits durs

 

 

Que ce soit au niveau sportif, pour un problème de santé ou pour améliorer vos habitudes, communiquez avec une nutritionniste maintenant!

 

Auteure: Isabelle Morin, nutritionniste


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