Course au printemps: ne faites pas comme M. Hirrité!

Vous recommencez la course à pied ce printemps? On vous suggère de lire ce qui est arrivé à M. Hirrité. Vous pourriez éviter de vous retrouver dans sa situation!

Par une belle journée de mai ensoleillée sous un ciel bleu de printemps, M. Hirrité enfile ses nouveaux souliers et part pour sa première course depuis quelques semaines.

M. Hirrité a couru à quelques reprises cet hiver en trail sur de courte distance sur la neige à un rythme plutôt lent vu les conditions non optimales. Rien de trop structuré ou constant comme entraînement. Il skiait aussi donc il avait moins de temps à consacrer à la course à pied. L’an dernier, M. Hirrité cumulait des sorties allant jusqu’à 10km en forêt quelques fois par semaine!  Ayant des bons souvenirs de ses dernières sorties de l’automne, il se lance pour un 10km sur l’asphalte  qui a fini par vaincre la couche de glace. 

Quelque part entre le 7ème et 8ème kilomètre, il commence à ressentir une gêne en latérale du genou droit. Étrange! L’an dernier, c’était le gauche. Il ne s’en fait pas avec cela et termine sa course avec une légère boiterie. Ça ira mieux demain qu’il se dit!

Le lendemain au réveil, misère! Il a de la difficulté à descendre les escaliers. Ne voulant pas gâcher sa saison de course, il consulte un physiothérapeute expert en course à pied chez PCN. Voici les constats de sa première rencontre… 

#1 Erreur sur la quantification du stress mécanique (progression)

Comme 80% des blessures en course à pied, M. Hirrité en a fait trop, trop vite. 

On ne le dira jamais assez, la progression est le principe le plus important dans la prévention des blessures. Il est très tentant de se laisser emporter par le chaud soleil, le ciel bleu et une nouvelle paire de chaussures pour filer une longue course lors de vos premières sorties de l’année. Il s’agit cependant d’un mélange parfait pour vous créer une blessure de surutilisation.

Même pour les sportifs de haut niveau, à la suite d’une période de repos ou une diminution de volume d’entraînement, il est primordial de recommencer progressivement à augmenter le volume et l’intensité de l’entraînement.

Solution: un peu moins est mieux qu’un peu trop en début de saison

Donc, ne recommencez pas au même point que lorsque vous avez laissé vos souliers la saison précédente. Commencez par une sortie plus courte, cumulez en quelques-unes du même genre sur quelques semaines pour permettre à votre corps de s’y adapter de nouveau. Puis, augmentez progressivement votre volume, votre dénivelé ou votre vitesse. 

#2 Les chaussures

M. Hirrité avait choisi une nouvelle paire de chaussures dans le même style que ses anciennes, mais s’est retrouvé quand même avec quelques ampoules sur les pieds.

Votre peau tout comme votre système musculosquelettique (lire ici: muscles, tendons, ligaments, os, etc.) a besoin de temps pour devenir plus résistante au stress engendré par la course.

Le changement de chaussures peut induire un changement de votre biomécanique (la façon dont vous bougez). Tout changement dans vos habitudes de course à pied doit être suivi d’une période où vous laissez le temps à votre corps de s’adapter à ce changement.

Donc si vous courez avec les mêmes chaussures été comme hiver ou vous continuez d’utiliser la même paire que l’an dernier, vous n’aurez pas besoin de faire attention à cet élément. 

Si vous avez une nouvelle paire de chaussures, il faudra être prudent puisque des matériaux neufs ne travaillent pas comme votre ancienne paire bien usée à votre physionomie. Cela risque donc de laisser des traces sur vos pieds.

#3 La surface de course

Après avoir couru tout l’hiver sur la neige durcie et ses différentes variations dans les sentiers ou les rues, le retour sur le bitume sera probablement nécessaire le temps que les sentiers s’assèchent. 

Les sentiers, par leur variation de forme du terrain, sont bien loin de la constance des surfaces créées par l’homme (asphalte, trottoirs, etc.). En courant dans les sentiers, le stress engendré sur le corps est plus variable ce qui présente un avantage en évitant de stresser toujours de la même manière les tissus de votre corps. 

Si vous n’êtes pas un coureur adepte de l’asphalte et que les conditions vous obligent à y courir, vous devrez adapter votre plan. Puisque vous n’avez plus accès à la diversité qu’offre un sentier, vous devrez diminuer la demande faite à votre corps en ajustant soit la distance, l’intensité ou le temps d’entraînement pour éviter l’apparition de douleurs. 

Les gens courant toujours sur des surfaces fermes peuvent faire face au même problème en allant courir en trail. Le corps s’adapte de façon très spécifique à ce qu’on lui demande. Solution: s’entraîner à courir sur toutes sortes de surfaces et de terrains! 

#4 Plan d’entraînement en course à pied

La solution au problème de M. Hirrité? Un plan d’entrainement en course à pied pour permettre à son corps de s’adapter à la réintroduction de ce stress. 

En ayant commencé avec un 10km et une nouvelle paire de chaussure sur une surface pour laquelle il n’était pas adapté, M. Hirrité s’est irrité le genou et c’est ce qui s’est aussi produit pour la peau de ses pieds. 

Son physiothérapeute l’a donc aidé à organiser son entraînement de début de saison et il a même analysé son patron de course à pied pour l’aider à prévenir de futurs blessures, en plus de l’aider à optimiser sa performance.

Suite à cette prise en charge en physiothérapie chez PCN, M. Hirrité songe maintenant à changer son nom pour M. L’Heureux 🙂