Comment éviter les blessures au CrossFit?

Le CrossFit est une méthode d’entraînement fonctionnel qui gagne de plus en plus en popularité et ne semble pas être une mode passagère dans le monde de l’entraînement.

Comme pour de nombreuses disciplines sportives exigeantes physiquement, plusieurs adeptes deviennent pratiquement accros, alors que d’autres ne se gênent pas pour lancer d’épineuses critiques concernant l’apparition de blessures associées à sa pratique. Alors, est-ce le CrossFit est une méthode d’entraînement sécuritaire pour le corps?

Bien que les études scientifiques réalisées en lien avec la pratique du Crossfit soient plutôt embryonnaires, le tableau ci-dessous permet de comparer le niveau de risque de blessures entre la pratique du CrossFit et celui d’autres sports populaires.

À la lumière de ces données, des sports très populaires comme la course et le hockey sont associés à des taux de blessures largement supérieurs au CrossFit. Ces résultats nous mènent donc vers une réflexion; les critiques sont-elles réellement fondées ou s’agit-il plutôt d’un manque de connaissances en lien avec ce nouveau sport?

Il n’en reste pas moins que les athlètes de CrossFit peuvent se blesser rapidement si certains aspects de leur entraînement ne sont pas appropriés. D’ailleurs, les recherches démontrent que l’articulation de l’épaule est la plus à risque de blessures, suivi de la région lombaire et du genou (Hak, 2013).

Voici donc nos 3 meilleurs conseils afin d’éviter les blessures lors de la pratique du CrossFit :

1- Technique : chaque chose en son temps!

La technique est très importante, surtout pour les athlètes débutants. Il est primordial de maîtriser les mouvements de base et d’acquérir un niveau de force minimum avant de réaliser les mouvements avancés. Le CrossFit a la particularité d’être un sport facilement adaptable au niveau de la forme physique des gens. Par contre, les athlètes de niveau débutant ont souvent tendance à essayer les mouvements plus difficiles comme des handstand Push-ups et des muscle-ups sans pour autant maîtriser les mouvements de pull-up et de push-up. Il faut savoir laisser l’égo de côté et respecter ses capacités. 

2- Mobilité articulaire : ce qu’il faut savoir.

Le fait que plusieurs mouvements soient réalisés à un niveau d’amplitude articulaire élevé représente l’une des plus grandes exigences du CrossFit. Par exemple, lors d’une compétition, le squat doit être réalisé à plus de 90° de flexion de hanche. Par contre, ce n’est pas tout le monde qui a la mobilité articulaire nécessaire pour réaliser ce mouvement! Il se peut même qu’une autre articulation soit en cause (ex : cheville, haut du dos, genou). Notre conseil : Vous n’êtes toujours pas en mesure de réaliser certain mouvement par manque de mobilité, même à la suite de conseils techniques de votre entraîneur et d’une diminution de charges? STOP! En tentant de réaliser le mouvement complet, vous vous exposez à un grand risque de blessures articulaires. C’est le moment de téléphoner à votre physiothérapeute !

3- Plus on s’entraîne, plus on a de bénéfices ! Oui, mais…

À un niveau avancé, les athlètes de CrossFit réalisent un important volume d’entraînement. Ainsi, ces athlètes s’exposent à des blessures de surutilisation comme les tendinopathies et les lombalgies. Il est donc important d’avoir une saine gestion du volume d’entraînement. Notre conseil : Incorporez des journées de repos, des séances à faible intensité et des séances plus courtes afin de permettre au corps de récupérer et de s’adapter!  Avant d’accuser votre technique ou votre mobilité articulaire, regardez d’abord votre horaire d’entraînement!

Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research.