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Escalade: comment garder la forme de grimpe à la maison?



Vous craignez de perdre votre niveau en escalade durant les semaines de fermeture des centres de grimpe? La solution est peut-être plus simple que ce que vous pensez… Notre physio et adepte d’escalade Simon Rivest vous donne ses trucs!

En effet, bien que s’améliorer au niveau de la force et de l’endurance musculaire demande une quantité appréciable d’efforts soutenus, maintenir le statu quo est beaucoup plus facile.

Pour les grimpeurs de bloc comme de voie, garder la force musculaire exige une sollicitation dans les zones d’effort utilisées lors des séances habituelles à une fréquence d’une fois par semaine ou maximum aux deux semaines.

Pour conserver l’endurance

Pour l’endurance, on parlera davantage de un à deux entraînements par semaine venant recruter les muscles dans le bon niveau d’effort pour garder la forme.

À ceux n’ayant pas de matériel d’entraînement à la maison, le fait d’utiliser un bord de mur, tenu à 1 ou 2 doigts en alternance, permettra tout de même de faire un effort significatif et soutenu. Évidemment, on le fait après un bon échauffement.

Voici un exemple d’entraînement pour l’endurance à effectuer un maximum 3 à 5x par semaine : 2 à 3 séries de 4x10s d’efforts modérés/5s de repos et prendre 1 min de repos entre les séries.

Pour conserver la force

Voici un exemple d’entraînement pour la force à effectuer un maximum 2 à 3x/semaine:
3 à 5 x 10 secondes d’effort proche du maximum/3 min de repos par série

Bien sûr, il n’y pas que les doigts en escalade, mais ils restent le déterminant principal de la performance!

Bon entraînement! Si vous voulez des conseils personnalisés, contactez-nous pour un rendez-vous en physiothérapie avec un expert en escalade!


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