Programme de musculation pour coureur

Que vous soyez un coureur aguerri ou bien saisonnier, intégrer un programme de musculation à votre semaine est une clé de succès pour vous tenir loin des blessures! Pourquoi? Parce qu’avoir une bonne capacité musculaire vous aide à utiliser efficacement vos muscles, autant en force qu’en endurance.

De plus, développer votre musculature vous aide à avoir un bon contrôle moteur pour optimiser votre patron de course. Tout est lié! Un programme de musculation n’a pas besoin d’être réalisé quotidiennement, vous pouvez le réaliser entre 2 et 3 fois par semaine afin d’avoir un gain notable! 

Voici le programme de musculation pour coureur que nous vous proposons:

Exercice #1: Arabesque

Pourquoi? Pour augmenter votre stabilité et votre force au niveau des ischio-jambiers et des fessiers.

Comment? En équilibre sur un seul pied, vous venez tranquillement pencher votre tronc vers l’avant tout en laissant lever votre jambe arrière (tel un balancier). Vous devriez sentir un recrutement de vos fesses et de l’arrière de vos jambes. 

Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur une seule jambe avant de changer. Nous vous recommandons de faire entre 2 et 3 séries par jambe. 

Exercice #2: Fente 

Pourquoi? Pour augmenter votre force au niveau des quadriceps et travailler le contrôle de votre mouvement comme lors de la phase d’absorption dans votre foulée de course. 

Comment? Au départ, vous avez vos deux pieds côte à côte. Faites un grand pas vers l’avant. En contrôlant la flexion de votre genou, descendez vers le sol jusqu’à avoir un angle de 90° de flexion pour votre genou avant et pour celui en arrière. Votre poids devrait se situer dans votre talon du pied avant et votre genou ne devrait pas dépasser vos orteils. Vous devriez sentir un recrutement de vos cuisses (avant et arrière de la cuisse)

Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur une seule jambe avant de changer. Nous vous recommandons de faire entre 2 et 3 séries par jambe. 

Exercice #3: Renforcement de vos mollets

Pourquoi? Pour augmenter votre force des mollets. Ce sont des muscles extrêmement sollicités lors de la pratique de la cours à pied. Ce sont eux qui vous propulsent vers l’avant et qui vous aideront à être plus dynamique dans vos montées. 

Comment? Sur les deux pieds, venir monter sur le bout de vos orteils, maintenir la position la plus haute et redescendre en contrôle. 

Combien? Tentez de réaliser 15 répétitions sur deux jambes et faites entre 2 et 3 séries. Vous pourriez augmenter la difficulté en réalisant le même exercice sur une seule jambe. 

Exercice #4: Squat à une jambe

Pourquoi? Pour augmenter votre force au niveau des quadriceps et travailler le contrôle de votre mouvement comme lors de la phase d’absorption dans votre foulée de course principalement en descente de côtes. 

Comment? Vous partez en équilibre sur une seule jambe, descendez en contrôle, comme si vous descendiez un escalier. L’objectif est de contrôler la descente!

Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur une seule jambe avant de changer. Nous vous recommandons de faire entre 2 et 3 séries par jambe. Attention, vous ne devriez avoir aucune douleur à l’exécution de cet exercice, si c’est le cas, diminuez l’amplitude de mouvement.

Exercice #5: Planche abdominale

Pourquoi? Pour augmenter votre force au niveau de votre tronc. La course, c’est aussi une question de recrutement des abdominaux! 

Comment? Vous vous mettez en position push up, soit sur les mains ou bien les avant-bras et vous tentez de maintenir la posture sans que votre dos soit creux ou arrondi. Vous devriez sentir un renforcement dans vos abdominaux. 

Combien? Tentez de maintenir la posture 30 secondes et faites entre 2 et 3 séries. Pour diminuer le niveau d’intensité, mettez-vous sur vos genoux. Pour l’augmenter, tentez de vous mettre en appui sur une jambe, puis sur l’autre. 

Exercice #6: Pont

Pourquoi? Pour augmenter votre force au niveau de vos ischios jambiers. Ce sont vos muscles qui viennent vous aider à plier votre genou ! 

Comment? Au départ, vous vous couchez sur le dos en appui sur vos deux talons. En rentrant le nombril légèrement, vous poussez dans vos talons afin de soulever les fesses et d’atteindre une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. 

Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur deux jambes et de faire entre 2 et 3 séries. Pour augmenter le niveau d’intensité, n’hésitez pas à le faire à une seule jambe.  

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