Sport d’endurance: avez-vous planifié votre alimentation?

Vous êtes inscrit à un événement sportif en endurance cet été? Vous avez probablement déjà commencé à penser à votre programme d’entraînement, au nombre de sorties par semaine et à la distance à parcourir pour atteindre vos objectifs au jour J! Mais avez-vous aussi pensé à votre préparation nutritionnelle? Avez-vous commencé à penser à ce que vous allez manger les jours précédents, à la quantité de liquides qu’il vous faudra boire pour rester bien hydraté et à la quantité de glucides à consommer pour avoir assez d’énergie? 

L’alimentation a un rôle très important à jouer pendant un évènement et il est primordial de tester sa stratégie nutritionnelle avant le jour J. Voici en quoi la planification nutritionnelle peut vous aider à mieux performer lors de votre évènement, à avoir du plaisir et à réduire les risques d’abandons.

Boire à sa soif avant, pendant et après!

L’important est de débuter son activité bien hydraté, c’est à dire, sans avoir soif. Ensuite, pendant l’activité, on vise à ne pas dépasser une consommation de 800 ml de liquide par heure. Pourquoi? Une quantité d’eau trop importante par rapport aux pertes augmente les risques d’hyponatrémie (dissolution du sodium dans le sang) qui peut survenir pendant les événements d’endurance. L’hyponatrémie amènera un gonflement des mains et du visage puis viendront ensuite les problématiques de conscience. 

Le plan d’hydratation se doit d’être adaptatif en fonction des sensations qu’on ressent! Si l’événement se tient dans des conditions climatiques chaudes et humides ou dans un terrain plus abrupt, votre taux de sudation (quantité d’eau perdue par heure) est plus élevé.

Avoir assez d’énergie pendant la course

Il n’y a rien de pire (sauf peut-être les malaises intestinaux) que de manquer d’énergie pendant son événement d’endurance. Pour vous assurer de ne pas «frapper de mur», il est essentiel d’avoir des repas adaptés avant la course et suffisamment de glucides à consommer pendant l’évènement.

La planification nutritionnelle permet donc de trouver des combinaisons d’aliments que vous aimez bien et qui sont riches en glucides pour faire vos réserves de glycogène (d’énergie) dans vos muscles. Elle vous permet également de planifier combien de produits amener avec vous pendant la course.

• Idéalement, pour les évènements d’endurance entre 1h et 2h30, il est recommandé de consommer entre 30g-60g de glucides simples par heure sous forme de gel, boisson, bonbons ou autre.
• Pour les évènements de 2h30 et plus, c’est plutôt entre 60-90g de glucides par heure qu’il est recommandé de consommer.

Finalement, la planification vous permettra d’adapter ce que vous buvez et/ou mangez pendant l’évènement à ce qui vous sera disponible dans les points de ravitaillement sur le parcours.

Éviter les inconforts intestinaux

La consommation de liquide et glucides avant et pendant l’événement peut conduire à des des inconforts intestinaux qui peuvent être une cause d’abandon. La planification nutritionnelle permet de limiter les inconforts en pratiquant sa stratégie pendant les entraînements et en augmentant graduellement les quantités de liquides et de glucides consommés, en plus de trouver les combinaisons qui sont préférables pour vous.

Si vous éprouvez des difficultés ou que vous vous sentez perdus face à tout ceci, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste du sport. Celle-ci saura répondre à vos questions et regardera avec vous quelle est la meilleure stratégie nutritionnelle en fonction de votre niveau, de l’événement prévu et de vos besoins!