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Athlète ou sportif du dimanche: reposez-vous!


Entraînement et repos

Entraînement et repos:  savez-vous pourquoi il est important de se reposer et surtout, quand vous devez vous reposer? Nicolas Audet, kinésiologue, vous propose un résumé du nouveau consensus scientifique quant à la charge d’entraînement et la récupération appropriée.

Les dernières avancées scientifiques sur l’entraînement et le repos

Six associations professionnelles en lien avec la santé et le sport (1) ont émis un consensus sur la prévention des blessures et la charge d’entraînement chez les athlètes (2). Ces associations s’entendent toutes pour dire qu’il est impératif de prévoir une période de récupération dans la planification de l’entraînement. Ci-après, vous retrouverez nos meilleurs conseils quant à l’entraînement et au repos!

D’abord, le tableau ci-bas permet de comprendre le stress subi par le corps après chaque activité physique. Les aspects physiques, physiologiques et psychologiques sont considérés dans le suivi des athlètes, puisqu’ils interagissent ensemble et influencent la réponse finale (adaptation) et donc, la performance des sportifs dans leur sport respectif.

La charge externe représente le stress mécanique, ou plutôt la demande faite au corps. Elle est influencée par la fréquence, l’intensité et la durée de l’activité. La charge interne, quant à elle représente la réponse du corps face à la charge externe. Celle-ci varie en fonction de l’âge, du sexe, de la composition corporelle, de la forme physique, de l’amplitude de mouvement, de l’historique des blessures antérieures et de la santé psychosociale.  Enfin, la récupération, ou plutôt l’adaptation aux charges, est un processus ayant pour but d’optimiser les adaptations physiques, physiologiques et psychologiques à la suite d’un stress imposé.

Stress subi par le corps lors d’une activité physique

PhysiquePhysiologiquePsychologique
Charge externe

(Stress mécanique – Demande)

Mouvements :

  • Courir
  • Sauter
  • Lancer
  • Déplacer une charge (musculation)
  • Aérobie/anaérobie
  • Fréquence des compétitions
  • Environnement
  • Sommeil (qualité et quantité)
  • Pression du sport et de performance
  • Dynamique de groupe
  • Context socio-culturel
  • Culture de l’équipe/du sport

Charge interne

(Réponse)

 

Altération du mouvement:

  • Endurance-Fatigue
  • Amplitude de mouvement
  • Capacité de coordination
  • Force

Capacité aérobie/anaérobie:

  • État hormonal
  • Fréquence cardiaque
  • Réponse à la chaleur
  • Fonctions métaboliques
  • Humeur
  • Confiance en soi
  • Habitude de sommeil
  • Réponse au stress
Récupération

(Adaptation aux charges)
  • Modification du mouvement
  • Stabilité articulaire
  • Réparation tissulaire
  • Amplitude de mouvement
  • Force
  • (Variabilité) fréquence cardiaque
  • Marqueurs sanguins
  • Marqueurs immunologiques
  • Changements hormonaux
  • Perception de la fatigue
  • État nutritionnel
  • Humeur
  • Motivation
  • Habitude de sommeil
  • Support social

 

Sachez que ces concepts ne sont pas nouveaux! Par contre, nous pouvons maintenant lier les différentes composantes afin de créer un modèle plus complet. En effet, selon la source du stress, la stratégie de récupération ne sera pas la même. Il faudra alors adapter les entraînements et les périodes de récupération selon chaque type de sport.


Ce qui est important de garder en tête concernant l’entraînement et le repos:

  • L’impact de la fatigue sur l’individu (psychologie/perception de la fatigue) doit être considéré;
  • Le sommeil influence toutes les étapes de l’entraînement;
  • Les professionnels de l’entraînement (kinésiologue) doivent travailler de pair avec les professionnels de la santé pour un suivi multidisciplinaire, et ainsi optimiser la performance.

Entraînement, désentraînement

Enfin, connaissez-vous le concept d’entraînement et de désentraînement? Ce concept est bien simple: les chances de se blesser diminuent en s’entraînant un peu, puis augmentent après un certain seuil. Notez que ce seuil diffère pour chaque personne selon l’âge, le sexe, la composition corporelle, la forme physique, le sport pratiqué, les blessures antérieures et la santé psychosociale. L’adaptation de l’entraînement, comme l’optimisation de la force et de l’endurance et l’atteinte d’un poids santé aide donc à prévenir les blessures, tant que l’on respecte la récupération et la limite du corps.

En terminant, rappelez-vous:

  • À tous les jours, il faut dormir;
  • À toutes les semaines, il faut une journée de repos;
  • À tous les mois, il faut une semaine à faible volume;
  • À tous les ans, il faut un mois de transition (repos annuel de l’athlète).

Nicolas Audet, kinésiologue

1 The organizations are the American Academy of Family Physicians, the American Academy of Orthopaedic Surgeons, the American College of Sports Medicine, the American Medical Society for Sports Medicine, the American Orthopaedic Society for Sports Medicine, and the American Osteopathic Academy of Sports Medicine.

2 S. A. Herring, W. Ben Kibler, M. Putukian, D. J. Berkoff, J. Bytomski, E. Carson, C. J. Chang, D. Coppel, R. R. Franks, P. Indelicato, N. Jayanthi, M. Kovacs, J. Matuszak, C. T. Moorman, (2019). Load, Overload, and Recovery in the Athlete -Select Issues for the Team Physician—A Consensus Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 2019 -Volume 51 – Issue 4 – p 821–828.


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